| تبليغات | X |
|
(پزشكان) pezeshkan
|
||
|
پایگاه اطلاع رسانی اخبار پزشکی |
به گزارش پايگاه اينترنتي “بي بيسي” اين آزمايش همان استخراج سلولهاي مشكوك از بافت پستان به وسيله يك سوزن است كه از چندي قبل به طور عمومي مورد استفاده پزشكان بوده است.
اما دانشمندان تاكنون نسبت به مطمئن بودن اين روش براي رديابي سلولهاي سرطاني تهاجمي ترديد داشتهاند.
اكنون اين تحقيق سوئيسي، كه در نشريه “مطالعات سرطان سينه” منتشر شده است ، تاييد ميكند كه اين آزمايش روشي مناسب براي تشخيص سلوتهاي سرطاني است.
گروه محققان بيمارستان “بازل” سوئيس در تحقيقات خود مشاهده كرده است كه الگوي ژنتيكي به دست آمده از مطالعه بيوپسي سوزني از بافت پستان - به رغم اين كه فقط تعداد محدودي سلول سرطاني مورد آزمايش قرار ميگيرد- تصوير دقيقي از تومور سرطان پستان ارائه ميدهد.
آنها ميگويند با استناد به اين تصوير ميتوان سلولهاي سرطاني از نوع تهاجمي آن را تشخيص داد و پس از انجام جراحي پستان براي نابود كردن سلول هاي سرطاني باقي مانده از روشهاي قوي مانند شيمي درماني استفاده كرد.
بنابر اين تحقيق تازه، احتمالا براي درمان سرطان پستان بهتر است كه از بيوپسي سوزني و نه تكه برداري استفاده كرد.
اين گروه از محققان سوئيسي ميگويند نمونه برداري با سوزن نه تنها آسيب كمتري به پستان بيمار وارد ميكند بلكه به نظر ميرسد نمودار بهتري از الگوي ژنتيكي سلولهاي سرطاني را نيز ارائه ميدهد.
بنابر اين تحقيق، ظاهرا پروسه فرو كردن سوزن در بافت پستان همزمان با آشكار كردن ميزان گسترش تومور، باعث فعال شدن ژنهاي دخيل در ترميم بافت سلولي نيز ميشود.
اين اطلاعات براي پزشكان بسيار مهم است چون ميتوانند ميزان تهاجمي بودن سلولهاي سرطاني و نوع درمان لازم و نتيجه آن را ارزيابي كنند.
در تازهترين تحقيقات انجام شده در كشور سوئيس - كه با مشاركت ۲۲زن مبتلا به سرطان پستان انجام گرفته است - فعال شدن چهار ژن مرتبط با بيماري سرطان در گروهي كه تكه برداري شده بودند به طور چشمگيري بيشتر از گروهي شد كه با استفاده از سوزن بيوپسي شده بودند.
منبع: سایت پزشکان بدون مرز
وي در ادامه افزود: متني كه قبل از اين به عنوان رضايتنامه از بيماران گرفته ميشد دچار نقايص حقوقي و مشكلات خاصي بود ولي متن حاضر كه توسط نظام پزشكي به معاونت قوه قضاييه داده شده از اينگونه نقايص مبراست، مورد قبول قوه قضاييه نيز قرار گرفته و آماده اجراست.
دكتر صدر همچنين يادآور شد: در هر عمل جراحي و كار تخصصي به دليل عوامل ريسكپذير و قابل پيشبيني و غير قابل پيشبيني كه وجود دارد همواره مشكلاتي به وجود ميآيد كه در اين برائتنامه جديد سعي شده پزشك با توجيهات و آشنا كردن بيماران با اين عوامل از بروز بسياري شكايات جلوگيري شود.
رييس سازمان نظام پزشكي در خصوص تعرفههاي بخش خصوصي اظهار كرد: تعرفههاي بخش خصوصي بنابر اختيارات نظام پزشكي اعلام شده كه به طور طبيعي با تعرفههاي دولتي فاصله دارد و هزينههاي مشخصي نيز در آن در نظر گرفته شده چرا كه هزينه آب، برق، مسكن و … توسط خود پزشك پرداخت ميشود.
وي همچنين اعلام كرد: توافقات مثبتي در خصوص مالياتها با سازمان امور مالياتي صورت گرفته و در بحثهاي مختلف آن به تفاهم رسيدهايم كه بر همين اساس به كليه پزشكان اعلام شده كه براي پرداخت مالياتها مراجعه كنند و در صورت مواجه شدن با افزايش غير منطقي آن بلافاصله به سازمان نظام پزشكي اعلام كنند.
منبع: سایت پزشکان بدون مرز
کارشناسان تغذیه می گویند: متناسب بودن اندام و داشتن وزن مطلوب را يك ارزش براي افراد جامعه ميدانند و ميگويند كه اگر وزن افراد متناسب با اندازه قد آنان نباشد دچار افسردگي و ناهنجاري رفتاري خواهند شد.
چاقي كه ميتواند معلول زندگي ماشيني باشد در زمان حاضر دشمن شماره يك سلامت رواني انسانهاست و جسم و روح آنان را بهمخاطره انداخته است.
افسردگي موجب ميشود كه فرد قدرت انجام وظايف روزمره خود را از دست بدهد و نحوه زندگي او غير عادي شود.
چاقي تدريجي نيز كه با پا به سن گذاشتن افراد بروز ميكند، و اين نوع چاقي نزد زنان بيش از مردان است. علت اين چاقي دريافت چربي بيش از حد احتياج است و چنانچه مقدار كالري كم شود ، بالطبع وزن اضافي نيز وجود نخواهد داشت.
براي داشتن يك وزن مناسب درهرشرايط و درهرسني توصيه می گردد: براي حفظ وزن،بايد سعي كردتا كالري مصرفي مطابق با نياز و درارتباط با فعاليتهاي روزانه باشد.
انجام فعاليتهاي ورزشي بهتنهايي سبب كاهش وزن نميشود بلكهرژيم غذايي مناسب براي لاغر شدن تاثير بيشتري ازانجام يك ورزش خيلي سنگين دارد ولي اين دليل نميشود كه ورزش و فعاليتهاي بدني را كنار گذاشت.
جنس افراد نيز ميتواند در چاقي بسيار افراد موثر باشد به طور معمول زنان مقدار بيشتري چربي دربدن دارند درحالي كه ماهيچههاي آنان ضعيف تر است.
مردها به عكس داراي ماهيچههاي متراكم و بزرگتر هستند و چربي كمتري ذخيره ميكنند ، از طرف ديگر هورمونهاي زنانه زمينه چاق شدن را فراهم ميكنند و به طور طبيعي مواد غذايي را به صورت چربي درميآورند و سبب جمع شدن آب در سلولها ميشوند.
بعضي افراد به موادغذايي كمتري نياز دارند ،بنابراين اگر اين افراد بيشتر از حد مورد نياز كالري مصرف كنند به صورت چربي در بدن ذخيره ميشود و چاقي را به وجود ميآورد.
در بعضيازخانوادهها معمولا تعداد افراد چاق زياد است و به سختي ميتوان تشخيص داد كه آيا اين چاقي تحت تاثير فاكتورهاي ارثي است و يا اين كه عادتهاي غلط تغذيهاي كه از كودكي شروع ميشود.
در رژيم غذايي نيز بايد توجه كرد كه يك نوع رژيم غذايي مشخصي را نميتوان براي همه ارائه كرد.
هرفرد با ديگري از نظر جسمي ، فعاليت فكري و بدني و بسياري خصوصيات ديگر فرق دارد، اين خود فرد است كه بايد با توجه به شرايط زندگي ، اخلاق ، روحيه ، عادات غذايي ، رژيم غذايي متناسب را انتخاب كند.
در رژيم غذايي نبايد خود را از خوردن محروم كرد ، اگرچه حذف چربي و مواد قندي سبب كاهش وزن ميشود ولي اثرات نامطلوبي به جاي ميگذارد.
اضطراب يكي از عوارض نامطلوب رژيمهاي سخت است ، اضطراب تعادل عصبي را مختل ميكند وفردچون رضايتي احساس نميكند با خوردن ، خود را آرام ميكند.
دركم كردن وزنابتدابايد وزن ايده آلي كه مورد توجه است مشخص كرد و سپس با توجه به وزني كه بايد كاهش يابد ،رژيم غذايي وفعاليت فيزيكي را انتخاب كرد.
رعايت اصول تغذيه نيز براي كساني كه از چاقي رنج ميبرند ، ضروري است و حذف نوشابههاي شيرين،كم كردن مصرف چربي ، كم كردن مصرف مواد نشاستهاي ، محدود كردن غذا به سه وعده ، خوردن صبحانه به اندازه كافي، حذف تمام تنقلات بين وعدههاي غذايي ، مصرف نكردن دارو براي جلوگيري از چاقي، سونا و فعاليتهاي شبيه به آن سبب از بين رفتن چربي ميشوند.
منبع: سایت پزشکان بدون مرز
به گزارش خبرگزاري فرانسه از تورنتو، يك پژوهشگر اهل زامبيا گفت با آنكه شيوع ايدز از ۲۰سال پيش شروع شد، اما در زندانها هنوز واكنشي صورت نگرفته است و امكانات موجود جوابگوي تقاضا نيست.
آليك نيرندا ميگويد همجنس بازي، خالكوبي با ابزارهاي آلوده و مصرف تزريقي مواد مخدر ، زندانها را به يك مركز رشد (انكوباتور) براي ايدز تبديل كرده است.
ازدحام ، فشار سنگين كاري براي نگهبانان و ممنوعيت همجنس بازي در برخي كشورها به شيوع ايدز كمك كرده است.
آني دو گروت از دانشگاه براون نيز ميگويد در بحث در مورد ايدز به ندرت ذكري از زندانيان پيش ميآيد، هرچند آنها هم مانند سايرين حق دريافت كمك را دارند.
وي بر ضرورت تغيير در نگرشها در مورد زندانيان تاكيد كرد.
ريك وانس مدير صندوق اصلاح كيفري ايرلند پيشگيري از ايدز را يك حق انساني زنداني خواند.
وي افزود دولتها موظف به حفاظت از سلامت زندانيان در بند هستند.
كونور مككلام از شبكه اقدام حمايت ايدز زندانيان ميگويد نتايج يك مطالعه كه فوريه ۲۰۰۶انجام شد نشان داد ۱۷۲۹زنداني مبتلا به ايدز در كانادا وجود دارد. اما از آنجا كه بسياري از زندانيان بيماري خود را فاش نميكنند رقم واقعي مبتلايان بسيار بيشتر از آن است.
اواكراين به خاطر مصرف مفرط مواد مخدر به كانون شيوع ايدز اروپا تبديل شده است.
براساس اعلام برنامه مشترك سازمان ملل در مورد ايدز ، UNAIDSحدود ۶۰۰هزار معتاد تزريقي مواد مخدر در اين كشور وجود دارد كه بيشتر آنها جوان هستند.
تحقيقي كه در كنفرانس تورنتو ارايه شد ميزان ابتلا به ايدز در هفت زندان اوكراين را ۱۶تا ۹۱/۵درصد اعلام كرده است.
موراگ مكدونالد سردبير مجله بينالمللي سلامت زنداني ميگويد برخي از افراد كه به خاطر جرايم مواد مخدر زنداني شدهاند در بند نيز به مصرف اين مواد ادامه ميدهند. برخي بخاطر فرار از فشار و مشكلات روحي مصرف مواد مخدر را از زندان شروع ميكنند.
تغذيه نامناسب و مراقبتهاي بهداشتي ناكافي اين وضعيت را تشديد كرده است.
بسياري از اين زندانيان در دوران آزادي بيماري خود را به بقيه مردم منتقل ميكنند.
اولين برنامه توزيع رايگان سرنگ بين زندانيان در سال ۱۹۹۲در سوييس اجرا شد. در حال حاضر ۵۰برنامه توزيع سرنگ رايگان در بين زندانيان در هشت كشور اجرا ميشود.
در اين كشورها موارد جديد ايدز و مصرف بيش از حد هرويين كاهش يافته است.
سرنگ هيچ گاه به عنوان سلاح استفاده نشده است و شواهدي وجود ندارد كه دسترسي به آنها به افزايش مصرف مواد مخدر بينجامد.
با اين حال براي اجراي چنين برنامههايي اراده سياسي وجود ندارد.
منبع :سایت پزشکان بدون مرز
دكتر يحيوي ، اظهار كرد: در صورت تصويب شوراي گسترش وزارت بهداشت، دانشگاه آزاد در دورههاي تخصصي رشتههاي داخلي، جراحي زنان و اطفال در واحدهاي تهران و مشهد پذيرش دانشجو خواهد داشت.
وي همچنين با اشاره به چند واحد پرستاري اين دانشگاه كه به علت نداشتن امكانات باليني نسبت به پذيرش دانشجو محدود شده بودند، اظهار كرد: 12 واحد پرستاري اين دانشگاه به دليل نداشتن امكانات باليني از فعاليت و پذيرش دانشجو محروم شده بود كه در حدود 4 واحد از اين واحدها امكانات لازم فراهم شده و نسبت به پذيرش مجدد دانشجو اقدام ميكنند ولي 8 واحد باقي مانده ديگر حق پذيرش دانشجوي پرستاري ندارند و احتمالا در اين واحدها تغيير كاربري يعني پذيرش دانشجو در رشتههايي كه نياز به امكانات باليني زيادي ندارد صورت خواهد گرفت.
وي همچنين با اشاره به محوريت افزايش و تقويت كيفيت در واحدهاي دانشگاه آزاد اسلامي اظهار كرد: دانشگاه آزاد در سال جاري كيفيت را محور اولويتهاي خود قرار خواهد دارد و در اين راستا با وجود افزايش ظرفيت در باقي دانشگاههاي وابسته به وزارت بهداشت دانشگاه آزاد ظرفيت خود را در رشتههاي علوم پزشكي افزايش نداده است.
******************** از نکات جالب آن است که آقای یحیوی نگفتند که آن هشت واحد که بدلیل نبود امکانات و پایین بودن آموزش در رشته پرستاری تعطیل گشت طی چند سال و چند دوره پذیرش و آموزش پرستار را انجام داده است و اصولا با آن امکانات ناچیز چند پرستار غیر ماهر به جامعه پرستاری تحویل داده است و آیا مدرک ایشان باطل می گردد و یا این افراد در جامعه و بیمارستانها بنام پرستار ماهر و مدرک دار مشغول بکار می گردند و اصولا پاسخگوی خطاهای این افراد در حرفه پرستاری کیست ؟ دانشگاه آزادی که از تربیت پرستار ناتوان است چگونه می تواند متخصص تربیت کند ؟ بر جامعه پزشکی ایران پوشیده نیست که سطح علمی بسیاری از دانشگاه های آزاد ایران در رابطه با تربیت پزشک عمومی پایین است ، حال دانشگاه آزاد چگونه با این امکانات کم به تربیت متخصص خواهد پرداخت ما نمی دانیم . در صورت تحقق این امر ما پیشنهاد می کنیم دوره های تخصص زنان ، ارتوپدی ،چشم ، و فوق تخصص در رشته جراحی قلب و جراحی عروق و … در دانشگاه های پیام نور ، دانشگاه های شبانه و پاره وقت ایجاد گردد . همچنین می توان در دوره های رادیولوژی ، پاتولوژی ، گوش و حلق و بینی بصورت مجازی دانشجو پذیرش کرد
منبع :سایت پزشکان بدون مرز
گرميجات؟!
خيالتان را راحت كنم: گردو، پسته، بادام و ساير گرميجات هيچ ارتباطي با غريزه جنسي ندارند. اگر قرار بود تمام مسايل و مشكلات جنسي با پسته و گردو حل بشود، بنده و امثال بنده به جاي اين كه 27 سال مداوم درس بخوانيم و امتحان بدهيم و زحمت بكشيم، ميرفتيم مغازه گردوفروشي باز ميكرديم!
خيالتان را از مسئله مهمتري هم راحت كنم: مسئله ارتباط زناشويي، ربط چنداني به دستگاه تناسلي هم ندارد. نظام جنسي ما توسط مركزي در مغزمان كنترل ميشود و همين مركز است كه تمام سيستمهاي تناسلي را به حركت درميآورد. محل اين مركز در مغز مياني و در سيستم ليمبيك است. لابد تجربه كردهايد كه همهمان وقتي كه افسردهايم يا وقتي اضطراب داريم و يا وقتي كه عصباني هستيم، ديگر ميل جنسي نداريم. چرا؟ چون فرمانِ ميل و ارتباط جنسي بايد از بالا صادر شود، از مغز. و طبيعتا اين فرمان در حالت افسردگي، اضطراب و عصبانيت صادر نميشود.
بعد از مغز، همه چيز در كنترل هورمونها و غدد مترشحه داخلي است: هيپوفيز، هيپوتالاموس، تيروييد، آدرنال، بيضه و تخمدان. هر كدام از اينها كه نام بردم، اگر مشكلي پيدا كنند، ما در مسايل جنسيمان به مشكل خواهيم خورد. بعد از هورمونها، نوبت به ژنتيك ميرسد. يعني اشكالات ژنتيكي هم ميتواند منجر به اشكالات جنسي شود. آنچه بعد از ژنتيك اهميت دارد، سيستم خوني بدن است. اگر كمخوني داشته باشيم يا اگر دچار تالاسمي باشيم، در روابط جنسيمان مشكل خواهيم داشت. بيماريهاي عفوني مثل سل و بيماريهايي نظير ديابت هم ميتوانند ارتباط جنسيمان را دچار اختلال كنند.
احساسات مثبت
براي يك ارتباط زناشويي سالم و بهنجار، آموزش مسايل جنسي قدم اول است اما قدم دوم، داشتن احساسات و عواطف مثبت نسبت به همسر است. بايد همسرتان را صميمانه دوست داشته باشيد. معالجه احساسات منفي البته كار آساني نيست. من سالهاست كه مشاور ازدواجم و گهگاه با خودم فكر ميكنم كه ايكاش ما زوجهاي ايراني 15 يا 20 سال با هم نامزد بمانيم و فقط يك سال ازدواج كنيم! چراكه به وفور ديدهام كه بلافاصله پس از آن امضاي كذايي، خيلي چيزها به هم ميريزد. به هر حال، اگر زن و شوهر نسبت به هم احساس مثبتي نداشته باشند در روابط زناشوييشان مشكل خواهند داشت.
بيشتر مردان، طالب زناني هستند كه قابليتهايشان را تاييد كنند و قبولشان داشته باشند. توصيه من به تمام خانمها اين است كه از تاييد همسرتان غافل نشويد و به قول معروف، تحويلش بگيريد. اين كار براي همسرتان هم تاثيرات مثبت جسمي در پي دارد، هم تاثيرات مثبت روحي.
اتاق خواب
اتاق خوابي كه قرار است ارتباط جنسي در آن صورت بگيرد، نقش مهمي در سلامت اين ارتباط ايفا ميكند. در اتاق خوابي كه آدم به اضطراب ميافتد، نميشود يك ارتباط جنسي سالم و آرامش بخش داشت. محيط مورد نظر بايد از هر حيث كاملا امن باشد. اضطراب شايعترين عاملي است كه در سيستمهاي گيرنده مغزي اختلال ايجاد ميكند. نكات ديگري را هم بايد در ساخت و تزيين اتاق خواب مد نظر قرار داد. از جمله اينكه: رنگ اتاق خواب بايد حتما روشن باشد، نور اتاق بايد كافي باشد، آينه بايد حتما وجود داشته باشد و بهتر است كه يك موزيك ملايم و بدون كلام هم گوشتان را نوازش بدهد چرا كه در اين شرايط، مغزتان براي يك ارتباط جنسي سالم، آمادهتر ميشود.
بدآموزيهاي جنسي
آموختههاي غلط و غيرعلمي را بايد از ذهنمان بيرون بريزيم. خيلي از دختران ما اين حرف غلط را از بزرگترهايشان شنيدهاند كه مردها پس از رابطه زناشويي نسبت به همسرشان سرد ميشوند يا از آنها دوري ميكنند و امثال اين حرفها. اين مسئله، بسيار شايع و مهم است. من دختران زيادي را ويزيت كردهام كه به خاطر همين آموزش نادرست، هنگام اولين آميزش جنسي با همسرشان، آنقدر خودشان را منقبض كردهاند و به خودشان فشار آوردهاند كه دچار <واژينيسموس> شدهاند.
تصورات نادرست مردان هم در خصوص مسايل جنسي، خيلي رايج و البته تاثيرگذار است. بسياري از مردان انتظار دارند كه در اولين ارتباط جنسي با همسرشان، پرده ضخيمي را به عنوان پرده بكارت به چشم خودشان ببينند! و يا انتظار دارند كه در اولين ارتباط جنسي با همسرشان، خونريزي شديدي را شاهد باشند. اما حقيقت اين است كه پرده بكارت درست مثل مخاط لب، نازك و ظريف است و آن خون هم كه شنيدهايد- اگر وجود داشته باشد - چند قطره بيشتر نيست. خلاصه اين كه تصورات نادرست و آموزشهاي غلط در اين خصوص فراوانند و تاثيرات ذهني نامطلوبي به بار ميآورند.
بهداشت جنسي
زن و شوهر قبل از تماس جنسي بايد يك دوش كامل بگيرند و خودشان را خوشبو كنند. استفاده از صابون خوشبو كننده به همين دليل اهميت دارد. موهاي زايد تناسلي بايد حتما تراشيده شود و سيستمهاي تناسلي را هم بايد حتما شستشو داد، ترجيحا با 200 سي سي آب ولرم و يك قاشق ساولن مايع.
پس از رعايت بهداشت، نوبت به آرايش ميرسد، آن هم يك آرايش كامل. اين فرهنگ، حتي از نظر علمي هم، صحيح نيست است كه خانمها بيرون از منزل آرايش داشته باشند اما درون منزل و در مقابل همسرشان تصور كنند كه از اين كار بينيازند.
توصيه ميكنم كه زن و شوهر، عطر و اودكلنشان را هم زود به زود عوض كنند. اصلا خوب نيست كه آدم براي يك مدت طولاني، مثلا سي سال، فقط از يك نوع خوشبوكننده استفاده كند. شايد همسرتان با عطر و اودكلن تازهتان ارتباط بهتري برقرار كند. بعد از رعايت تمام اين مراحل، مغازله و معاشقه آغاز ميشود.
مراحل اوليه
مغازله با بوسيدن شروع ميشود، بنابراين تميز بودن لب و دهان و دندان مهم است. قبل از معاشقه، از چيزهايي مثل سيگار كه نفستان را بدبو ميكند، حتما پرهيز كنيد. ترجيحا چيزهايي بخوريد كه نفستان را خوشبو كند. بوسه معولا با لمس همراه است و منظور از لمس، تماس نرم پوست با پوست است، همان طور كه يك مادر كودكش را نوازش ميكند. لمس بايد روي صورت، گردن، موها، تنه و . . . و به ملايمت انجام بگيرد. اين لمس را خانمها خيلي دوست دارند و بسياري از خانمها هم طي همين مرحله، ارضا ميشوند. متخصصان توصيه ميكنند كه شوهر از همسرش سوال كند كه مايل است كدام قسمت از بدنش مورد لمس قرار بگيرد.
مراحل آخر
بعد از اين مقدمات، زن براي مقاربت آمادگي كامل پيدا ميكند. سيستم كلي مقاربت به شكل قطع و وصل است كه منجر ميشود انبساط عضلاني مناسبي در مجاري تناسلي خانمها به وجود بيايد. حركات جنسي بايد به شكل توامان توسط مرد و زن صورت بگيرد و هيچكدام از طرفين هم نبايد منفعلانه عمل كنند. مردان از نظر فيزيولوژيك خيلي زودتر از زنان ارضا ميشوند.
خروج ترشحات از سيستم تناسلي مرد به معناي ارضاي جنسي است اما در زنان معمولا سيستم تناسلي در طي يك تماس جنسي كاملا مرطوب است چون غدد ويژهاي، نرم و مرطوب كردن مجرا را به عهده دارند. در طي مقاربت، از رد و بدل كردن كلمات عاشقانه و محبتآميز هم غفلت نكنيد و بعد از آن نيز از ابراز محبت به همسرتان غافل نشويد. مبادا يكي از طرفين دچار اين توهم شود كه همسرش او را فقط براي رابطه زناشويي ميخواهد و بس. اين تصور، تصور زجرآور و آزاردهندهاي است.
دكتر مجد، (عضو هيئت علمي دانشگاه علوم پزشكي ايران)
منبع : سایت پزشکان بدون مرز
تکنيکهاي حضور فعال در کلاس
1.همراهي با مدرس:
بسيار مهم است که خودتان را با سرعت، نحوه و شيوه تدريس معلم يا استاد خود هماهنگ سازيد و با او حرکت کنيد. هم شتاب بيش از مدرس داشتن ذهن را آشفته و مغشوش مي کند و هم سرعت کند شما و عقب ماندن از او. هماهنگ نبودن با سرعت و روش و بيان مدرس، شما را او جذب مطالب بعدي محروم مي کند. آنچه که در همراهي با مدرس مهم است، در وهله اول، خوب شنيدن است. اغلب شما با آنکه صداي معلم را به وضوح نمي شنويد يا گفتار سخنران را متوجه نمي شويد از اين که از او بخواهيد درباره آن مطلب را رساتر و واضح تر بيان کند، واهمه داريد. گاهي صداي سخنران به انتهاي کلاس نمي رود، گاهي تند و گذرا صحبت مي کند گاهي صحبتش نامفهوم است و برخي اوقات نيز به مطلبي در گذشته استناد مي کند که شما از آن هيچ اطلاعي نداريد. يادتان باشد شما براي اين به کلاس يا جلسه سخنراني آمده ايد که مطلبي را فرا بگيريد و معلم هم دقيقاً همين را مي خواهد. بنابراين اگر کوچکترين ابهام يا عدم وضوحي را در مطلب يا صداي معلم احساس کرديد، بايد شهامت از او بخواهيد که مطلب را دوباره بگويد.
سؤال کردن از معلم گناه نيست و نبايد احساس گناهي را هم به دنبال داشته باشد. به ويژه دانش آموزان دوره ابتدايي خيلي از سؤال کردن بيم دارند. بسياري از وقتها پيش مي آيد که مثلاً معلم تکليفي را به بچه ها مي گويد که براي فردا انجام دهند و دانش آموز درست متوجه اين تکليف نمي شود، با وجود اين چون مي ترسد که سؤال کند، چيزي نمي گويد و چه بسا که فردا به خاطر انجام ندادن آن تکليف مؤاخذه و تنبيه شود.
دوباره تأکيد مي کنيم که اگر نکته اي را متوجه نشديد يا نشنيديد، حتماً بپرسيد چه بسا که آن نکته کليدي بوده، تمام درس آن روز وابسته به همان نکته باشد.
2. شنونده اي فعال باشيد:
شما بارها به اين عبارت تأکيدي برخورد کرده ايد: شنونده اي فعال باشيد، اما مفهوم اين عبارت چيست؟ يعني بايد چگونه باشيم؟ شنونده فعال چه خصوصيات و ويژگيهايي دارد؟
بهترين و مؤثرترين راه براي اين که شما يک شنونده فعال باشيد اين است که يادداشت برداريد. چه، نياز به يادداشت برداري را سر کلاس احساس مي کنيد چه نمي کنيد، حتماً از صحبت مدرس يا سخنران، يادداشت برداريد. اما منظور ما از يادداشت برداري در اينجا با آنچه که در روش مطالعه متمرکز گفتيم فرق مي کند که اکنون به شرح آن مي پردازيم.
يادداشت برداري داخل کلاس
قلم و کاغذ به دست مي گيريد و در کلاس حاضر مي شويد. يادتان هست که گفتيم شب قبل از کلاس يک مطالعه اجمالي و يک بررسي ابتدايي از درس، انجام دهيد؟ اين کار را براي کسب اطلاعات اوليه و هشياري ذهني در کلاس انجام داده ايد. اگر شما بدون هيچ مطالعه اي سر کلاس شيمي حاضر شويد، وقتي معلم مي گويد امروز درس ما هيبريداسيون است و شما هم نه از قبل درباره هيبريداسيون چيزي مي دانيد نه نگاهي اجمالي به کتاب انداخته ايد، تا چند لحظه خود را در کلاس بيگانه احساس مي کنيد. خود را کاملاً گيج مي بينيد و اين حالت، خود باعث مي شود که نسبت به اين درس بي علاقه شويد و به سرعت تمرکز حواستان را از دست بدهيد و ذهنتان را به سير در جاهاي ديگر مشغول سازيد.
درست بر عکس، اگر شما با مطالعه اوليه سر کلاس حاضر شويد، احساس خيلي خوبي در کلاس خواهيد داشت، ذهنتان مشتاق است، مي خواهيد هرچه سريعتر از راز هيبريداسيون سر در بياوريد و در نتيجه تمرکحواسي عالي پيدا مي کنيد. اهميت مطالعه اوليه را پيش از اين هم توضيح داده بوديم. حالا که شما با اين آمادگي ذهني و کنجکاوي و علاقمندي، داريد به صحبتهاي معلم گوش مي کنيد، هر نکته اي را که فرا مي گيريد يادداشت کنيد.
هم اکنون شما مي گوييد فلان معلم يا استاد به ما اصلاً اجازه يادداشت برداري نمي دهد. به شما مي گوييم که او کاملاً کار درستي مي کند. چرا که شما معمولاً به شيوه سنتي خود، “جمله” هاي معلم را يادداشت مي کنيد و نوشتن يک جمله از صحبتهاي معلم عملاً شما را از گوش دادن و درک جمله بعدي باز مي دارد. شما به هيچ عنوان نبايد جمله اي يادداشت کنيد بلکه بايد به صورت اشاره اي و مختصر از واژه هاي کليدي استفاده کنيد که چون جرقه اي تمام موضوع را به ياد شما مي آورد.
اين گونه مي توانيد همزمان با تدريس استاد، يادداشت کنيد و پشت سر هم يادداشت برداريد در حالي که نه وقت شما گرفته مي شود نه از درک مطلب بعدي باز مي مانيد و نه مدرس را ناراضي مي کنيد.
به جاي همه اينها چند کار مهم انجام دهيد:
اول اين که بارذهني خود را در کلاس لحظه به لحظه تخليه مي کنيد و نکته اي را که فرا مي گيريد يادداشت مي کنيد و ذهن خود را همچنان باز و گسترده و خالي نگاه مي داريد. يعني شکل حضور شما در پايان کلاس با شروع کلاس چندان تفاوتي نمي کند.
دوم اين که چون خودتان را ملزم مي دانيد هرچه را که فرا مي گيريد به سرعت بر روي کاغذ بياوريد، ذهن شما در يک حالت آماده باش قرار مي گيرد و شما از تمرکز حواسي عالي برخودار مي شويد و کاملاً از خود مراقبت مي کنيد که چيزي را جا نيندازيد. فقط کافي است که يک بار اين عمل يادداشت برداري را به شيوه درستي که گفتيم تجربه کنيد تا ببينيد که چقدر برايتان لذت بخش است. حتي کم کم به شکل يک بازي مهيج برايتان در مي آيد. اين شيوه يادداشت برداري به صورت کمي حرفه اي تر و ماهرانه تر در خبرنگاران ديده مي شود که در مصاحبه هاي خود از گفته هاي سخنران يادداشت برداري مي کنند و سپس خود از گفته هاي سخنران يادداشت برداري مي کنند و سپس از روي آن، متن را تصحيح مي کنند و اما سومين فايده يادداشت برداري اين است که باعث مي شود شما سر کلاس خواب آلوده نشويد و چرت نزنيد به ويژه در اوقاتي که معلم يا سخنران بسيار آرام و ملايم و حتي کمي خسته کننده درس مي دهد و شيوه تدريس او براي شما درگيري ذهني لازم را ايجاد نمي کند. شما با يادداشت برداري، حضور خودتان را در کلاس مهيج تر و مؤثرتر مي کنيد.
بسيار بعيد است که کسي به اين شيوه در کلاس يادداشت برداري کند و خوابش بگيرد. شما وقتي سر کلاس خوابتان مي گيرد که ذهنتان ساکت و ساکن شود. معلم در شما درگيري ذهني ايجاد مي کند و خود به خود به اين کار مشغول مي شويد. به ويژه وقتي سخنران از نوع سخنرانان آرام و ساکن است، شما بايد يادداشت برداري را جدي تر بگيريد. نگوييد: من اين مطلب را بلدم و نيازي به يادداشت کردن ندارم. نگوييد: من همه اين مطالب را هم اکنون به حافظه ام مي سپارم و نيازي نيست که يادداشت کنم و . . .
شما مي دانيد که يکي از مهمترين اهداف يادداشت برداري در کلاس، همين زنده و هشيار بودنتان سر کلاس است. يک مانع بزرگ مطالعه اجمالي قبل از کلاس و کسب اطلاعات پيش از حضور در کلاس مي تواند يک اشکال بسيار بزرگ توليد کند و آن: رقابت با استاد است. به عبارت بهتر: به مبارزه طلبيدن استاد. به اين شکل شما ذهن خود را مدام متوجه دانسته هاي خود مي کنيد و منتظريد تا در اولين فرصت آنها را بيان کنيد و يا اين که عمداً سؤالي مي کنيد که فقط نشان دهيد مطلب را پيشاپيش مي دانيد. يادتان باشد که هدف از کسب اطلاعات اوليه فقط ايجاد يک نوع کنجکاوي و علاقمندي و تمرکز حواس است براي گوش دادن و ياد گرفتن بيشتر نه براي صحبت کردن و خودنمايي بيشتر. براي اين که ذهنتان خالي باشد اطلاعات خود را قبل از کلاس بر روي کاغذ بياوريد و بالاي آن هم بنويسيد: هدف من اين است که با گوش دادن به درس امروز، اين اطلاعات ناقص خود را کامل تر کنم. وقتي اين را مي نويسيد در خود ميل بيشتري را براي فراگيري ايجاد مي کنيد و با خود تعهد مي کنيد که سخن نگوييد. قرار است ما در کلاس، يک شنونده فعالي باشيم به يک سخنران مبارز.
به هيچ عنوان در لحظه حضورتان در کلاس، اطلاعات قبلي خود را با اطلاعات معلم مقايسه نکنيد. اين مقايسه، ذهن شما را به خود مشغول مي کند و دقايقي حواس شما را پرت مي کند. مقايسه اطلاعات خودتان با اطلاعاتي که سر کلاس از معلم مي گيريد، فقط بايد در چند دقيقه پايان کلاس و يا حتي بعد از آن صورت گيرد. اگر سر کلاس اين مقايسه را انجام دهيد اگر احساس کنيد اين دو با هم تفاوت دارند، تمرکز حواس خود را از دست مي دهيد و حواستان پرت مي شود. در حالت اول، شادي و شعف و هيجان ذهني، عامل حواس پرتي شماست و در حالت دوم، احساس متفاوت بودن دانسته هاي قبلي شما از اطلاعات معلم، ذهن شما را بر انگيخته مي کند که سؤالي کنيد و حتي شايد تمايل داشته باشيد که به نوعي دانسته هاي خودتان را توجيه کنيد که اين موجبات حواس پرتي شما را فراهم مي کند.
از چه چيزهايي يادداشت برداريم؟
همان طور که خود شما مي دانيد، هيچ چيز به اندازه آرامش در تمرکز فکر نقش مؤثر ندارد. هرچه آرامش جسمي و ذهني شما بيشتر باشد، به همان نسبت تمرکز فکرتان بيشتر خواهد بود.
تن آرامي يا ريلکسيشن، تکنيکي است براي آرام سازي عضلات بدن. از آنجا که بين ذهن و تن ارتباط تنگاتنگي وجود دارد، هرچه که شما در جسم خود آرامش بيشتري برقرار مي کنيد، در ذهنتان نيز آرامش بيشتري برقرار مي شود. اغلب کساني که از عدم تمرکز فکر، شکوه و شکايت مي کنند در حقيقت از افکار مزاحم ذهني خود مي نالند و هميشه مي پرسند با اين افکار مزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه کار کنيم؟
واقعيت اين است که شما به طور ارادي و آگاهانه نمي توانيد اين افکار مزاحم را از ذهن خود خارج کنيد و از شر آن راحت شويد. اما مي توانيد آزادسازي و آرام سازي ذهن خود را از راهي غير مستقيم انجام دهيد. از آنجا که هر فکري (به ويژه افکار منفي مزاحم) عضلات را منقبض مي کند، ما مي آييم عضلات را آرام مي کنيم و تنش و انقباضشان را از بين مي بريم. در نتيجه اين کار، افکار منفي خود به خود از ذهن ما خارج مي شوند. اساس تن آرامي همين است: آرام سازي عضلات با قصد ايجاد آرامش و خلأ ذهني. چرا که هرچه ميدان فکري خالي تر باشد، تمرکز و توجه بر يک موضوع خاص، آسانتر مي شود.
تن آرامي، غالباً به سه شکل انجام مي شود:
1. آرام سازي بدون ايجاد تنش
2. آرام سازي پس از ايجاد تنش
3. ريلکس پيشرونده يا تجسمي
در روش آرام سازي بدون ايجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان “آرام باش” مي دهيد.
البته فرمان شما به ترتيب به اين عضلات القا مي شود:
1. پاي راست
2. پاي چپ
3. دست راست
4. دست چپ
5. شکم وکمر
6. سينه و کتفها
7. صورت
8. پوست سر
ما هيچ وقت يکباره بدن را شل نمي کنيم؛ اين کار، کم تأثير و تا حدي نادرست است. ذهن ما فرمانهاي کلي را نمي پذيرد. وقتي مي گوييم: “بدن من، به تمامي شل و راحت شو”، مغز در صدد اجراي اين فرمان بر مي آيد. اما چون اين فرمان خيلي کلي است، مغز در انجام آن کاملاً موفق و مؤثر نيست و بنابراين از آن سر باز مي زند. مغز ما فرمانهاي جزيي و مشخص را بهتر مي پذيرد. هرچه فرمان جزيي و مشخص تر باشد، پذيرش و اجراي مغز بهتر خواهد بود. دقيقاً به همين دليل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسيم کرديم و به طور جداگانه به هر گروه فرمان راحت باش داديم. حتي برخي از يوگيها، ريلکسي را پيشنهاد مي کنند که فرمانها در آن به مراتب جزيي تر است: ابتدا انگشت کوچک پا، بعد پاشنه، قوزکها و . . . را شل مي کنيم تا به بالاي صورت برسيم. با وجود اين که اين ريلکس تأثيري عالي و نتيجه اي فراوان دارد، ما آن را به شما توصيه نمي کنيم چرا که طولاني بودنش ممکن است براي شما که تازه مي خواهيد به طور جدي اين تمرينات را دنبال کنيد، خسته کننده به نظر برسد.
براي اين که هم از فرمانهاي کلي اجتناب کرده باشيم و هم از آن تمرينهاي بسيار جزيي و خسته کننده، ما پس از قرار گرفتن در وضعيت مطلوب – که جلوتر آن را توضيح مي دهيم – عضلات را در هشت مرحله شل مي کنيم. به اين ترتيب:
1. پاي راست خود را از انگشتان تا کمر در ذهن خود مجسم کنيد. آن را احساس کنيد و فرمان شل شدن بدهيد: “پاي راست من، راحت و آرام شو.” هر جا که انقباض و تنشي احساس مي کنيد به طور ارادي آن را شل کنيد و به خود تلقين کنيد: “پاي راست من لحظه به لحظه شل تر و آرامتر مي شود.” اکنون انبساط و شل بودن و آرام بودن را در پاي راست خود حس کنيد.
2. پاي چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس کنيد. فرمان دهيد: ” پاي چپ من راحت و آرام شو.” به طورارادي پاي چپ خود را شل تروشل ترکنيد و به خود تلقين کنيد که لحظه به لحظه چنين مي شود. پاي چپ ِ آرام شده و شل شده ي خود را احساس کنيد.
3. اکنون هر دو پايتان در نهايت راحتي و آسودگي است. ذهن خود را متوجه دست راست خود کنيد. از انگشتان تا شانه را در ذهن خود ببينيد و فرمان دهيد: “دست راست من منبسط و آرام شو.” دست راست خود را شل کنيد و به خود بگوييد که لحظه به لحظه شل و شل تر مي شود.
4. حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنيد و فرمان دهيد: “دست چپ من راحت و آرام شو.” ببينيد که دست چپ شما هر لحظه آرام تر و شل تر مي شود.
5. حالا عضلات شکم، پهلوها، پشت و کمر خود را دور تا دور مجسم کنيد و فرمان دهيد: “عضلات شکم و پشت من، سنگين و آرام شويد.” به خود تلقين کنيد که عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام مي شوند و به طور ارادي عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام مي شوند و به طور ارادي عضلات پشت و شکم خود را شل کنيد.
6. حالا نوبت به عضلات سينه و پشت کتفها مي رسد. مجسم کنيد و فرمان ذهني بدهيد و شل کنيد.
7. اکنون که بدن شما از گردن به پايين، کاملاً شل و راحت است به عضلات صورت خود فکر کنيد. عضلات صورت، بسيار مهم هستند. به خود فرمان دهيد: “عضلات صورت من شل، راحت و افتاده شويد.” پيشاني را بيندازيد. ابروها افتاده باشد. به ويژه دور چشمها را راحت کنيد. گونه ها را افتاده و شل کنيد و فک پايين را کاملاً شل کنيد. به خود تلقين کنيد که عضلات شما هر لحظه شل تر و آرامتر مي شوند.
8. در مرحله آخر، آرامش را در پوست سر و ذهن خود گسترش دهيد. احساس گستردگي، خلأ و انبساط را در ذهن خود به وجود آوريد. در اين وضعيت، چند دقيقه بمانيد. به هيچ چيز به جز آرامش جسمتان فکر نکنيد. اين بي فکري و خلأ، توانايي تمرکز حواس شما را پس از اين به شکل چشمگيري افزايش مي دهد.
سه نوع مختلف از ساده ترين و متداول ترين انواع حرکات در مديتيشن پزشکي، بصورت زير است:
1-چهار زانو نشسته، و هر پا را زير زانوي مخالفش
جـمع کنـيـد. سـتون فــقراتتان را صاف نگه داشتـه و
مهره هاي پائينيتان را کمي بـسمت جلو خم کنيد.
2- نشـسته و پـاها را صاف به سمت بيرون بگذاريـد.
يعني يک پا را زير ران مخالفش گذاشته و پاي ديـگـر
را روي قوزک پاي اول قرار دهيد. با اين کار پا درحالت
استراحت قرار ميگيرد. ستون فقراتتان را صاف کنيد.
اين نيمي از حرکت لوتوس است.
3- اين نوع هم شبيه بنوع اول است اما پاي بالايي
روي ماهيچه ساق پاي ديگر قرار مي گيرد بــه جاي
اينکه زير ران گذاشته شود. حتماً دراين حرکت مهره
هاي پائينيتان را به جلو متمايل کنيد.
انواع حرکت ساده بسيار ساده تر از حرکت لوتوس هستند و به انعطاف پذيري کمتري نياز دارند. تنها قسمت سخت آن متمايل کردن مهره هاي پائيني به سمت جلو است تا مهره هاي بالايي بتواند کاملاً صاف بماند. اگر نمي توانيد چارزانو روي زمين بنشينيد، مستقيم روي صندلي بنشينيد.
اين مديتيشن پزشکي کمک مي کند که بعد از قطع استفاده از قرص هاي ضد بارداري عادت ماهيانه تان تنظيم شود. تعادل فکري نيز به شما مي دهد.
سعـي کنيد با سه مرتبه تکرار سرود هايي مثل “اُنگ نامو، گورو دِو نامو” که به معـنـي “من در برابر روح بلند خود زانو مي زنم” است فکرتان را متمرکز کنيد.
ژست: به سـبک حرکت سـاده يـا روي صنــدلـــي
طوري که ستون فقراتتان صاف باشد قـرار گـيـريـد.
دست هايتان را راحت روي زانوهايتان بگذاريد.
سرود: ” سا تا نا ما ”
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــ
مفهوم سرود: اين سرود نمايانگر چرخه آفرينش
است. “سا” به معناي ازل، “تا” به معناي زنـدگـي،
“نا” به معناي مرگ و “ما” به معناي تجديد حـيــات
است.
مودرا ( حرکت دست و انگشتان ): در حين گفتن “سا” با انگشت اشاره تان روي شستتان را لمس کنيد. با گفتن “تا” با انگشت وسطي شست را لمس کنيد. در حين اداي “نا” با انگشت انگشتري شست را لمس کنيد. با گفتن “ما” با انگشت کوچک شست را لمس کنيد. هر مرتبه فشار کمي روي شست بياوريد. اين حرکات را در طي تمرين حتي موقع سکوت هم تکرار کنيد.
زمان: زمان کل 30 دقيقه است. با صدايي عادي به مدت 5 دقيقه بخوانيد، بعد به مدت 5 دقيقه زمزمه کنيد و بعد از آن در دل خودتان به مدت 10 دقيقه به خواندن ادامه دهيد. دوباره 5 دقيقه به حالت زمزمه برگرديد و در آخر 5 دقيقه با صدايي عادي بخوانيد.
خاتمه: نفس را کاملاً به داخل ريه ها کشيده و بعد همه آن را بيرون دهيد. دستهايتان را تا آنجا که مي توانيد بالا برده و چند نفس عميق بکشيد.
سيستم دفاعي بدن با سلسله اعصاب، غدد و حواس در ارتباط است. براي مقابله با مشکلات زندگي به ما قدرت داده شده است. ما قدرت هاي معنوي، فکري، احساسي و جسمي داريم. همه اين توانايي ها با هم در ارتباط اند. زماني که با احساساتي مثل عصبانيت و شکست مواجه مي شويم، سعي مي کنيم که جلوي آن را بگيريم. براي بالا بردن سيستم دفاعي بدن بايد بر اين موانع غلبه کنيم.
نيمکره راست مغزمان مقدار زيادي احساسات منفي در خود دارد که ما را به سمت افسردگي مي کشاند و سيستم دفاعي بدنمان را ضعيف تر مي کند. اين مديتيشن پزشکي به تنظيم عصب سمپاتيک و نيمکره راست مغز کمک مي کند.
با سه مرتبه خواندن ” اُنگ نامو، گورو نامو ” متمرکز شويد.
ژست:در حالت حرکت ساده يا روي صندلي بنشينيد و ستون فقراتتان را صاف نگه داريد.
تمرکز: چشم ها را ببنديد.
تنفس: نفسي محکم و قوي بکشيد.
مــودرا ( حرکت دسـت و انگشـتـان ): دسـت
چـپتان روي شانه قرار گيرد. بـازوي چپ خم شده و
ساعد چپ بـصـورت عمودي رو به پائين باشد. نوك
انـگشت انگشتري را با نوک انگشت شست لمس
کـنيـد. دسـت راستتان را مشت کنيد در حالتي که
فقـط انگشت اشاره تان بـاز بـاشـد. سـوراخ بـيـني
سمت راستتان را با انگشت اشاره راست ببـنديد.
زمان: 3 دقيقهخاتمه: نفس را داخل کشيده و نگه داريد. در آن حالت دست ها را به هم گره کرده و کف دست هايتان را جلوي غده تيموس کمي پائين تر از گلو بگيريد. سعي کنيد که انگشتانتان را از هم جدا کنيد. در برابر آن مقاومت کنيد و آن را کشش دهيد. وقتي ديگر نتوانستيد نفستان را نگه داريد، آن را بيرون دهيد. دوباره نفس عميقي کشيده، آن را نگه داشته و اين اعمال را 3 مرتبه تکرار کنيد.
اين مديتيشن پزشکي مي تواند به شما کمک کند که بفهميد چه اندازه مثبت يا منفي هستيد. شما را شادتر و سرزنده تر هم خواهد کرد. حالت تنفس شما بسيار مهم است. در ضمير ناخودآگاه شما، تنفس و زندگي يکسان است.
با 3 مرتبه خواندن ” اُنگ نامو، گورو دِو نامو “ متمرکز شويد.
ژست:در حالت حرکت ساده يا روي صندلي بنشينيد و ستون فقراتتان را صاف نگه داريد.
تمرکز: چشمانتان را باز کرده و به افق خيره شويد. سعي کنيد چشمانتان در طي تمرين ثابت باقي بمانند.
تنفس: تنفستان را با حرکات و سرود هماهنگ کنيد. تنفس کاملاً از طريق بيني انجام مي شود.سـرود: همان طـور کـه با داخـل کشيـدن نـفـس
دسـتـانتان هم خارج ميـشـود، در فکرتان “سا” را
ادا کنيـد. وقتي دسـتـها بـه حالت اوليه بر ميگردند
“تا” را در ذهنـتـان ادا کنيد. براي تـکرار دوم هـمـين
حرکت، دوباره نفس را داخل کرده و در ذهنتان “نا”
را ادا کنيد، نفس را بيرون داده و “ما” را در ذهنتان
ادا کنيد.
مفهوم سرود: اين سرود نمايانگر چرخه آفرينش است. “سا” به معناي ازل، “تا” به معناي زندگي، “نا” به معناي مرگ و “ما” به معناي تجديد حيات است.
مودرا ( حرکت دست و انگشتان ):
1- با انگشت اشاره انگشت شست را لمس کنيد. دست ها را تا جلوي چشم ها بالا آورده طوري که انگشت سبابه و شست يکديگر را لمس کنند. ساير انگشتان صاف و در حالت استراحت هستند. بازوهايتان با زمين موازي است.
2- نفس را داخل کشيده و دست ها را به اندازه ي 36 تا 45 اينچ از هم جدا کنيد. نفس را خارج کرده و به حالت اوليه برگرديد. ممکن است آرنجتان کمي حرکت کند اما بايد در حالت آرام باشند.
زمان: با حرکتي آرام شروع کنيد که هر چرخه تنفس حدود 4 ثانيه وقت بگيرد. بعد از 2 يا 3 دقيقه سرعت را بالاتر برده و به هر چرخه 1 ثانيه وقت بدهيد که براي هر دفعه تکرار سرود زمان کل 4 ثانيه شود. اين کار را براي 3 دقيقه ديگر ادامه دهيد.
خاتمه: در حالت خوابيده به پشت با دست هايتان در کنار بدن نفس را به داخل کشيده و رها کنيد. دست ها و شانه هايتان بايد کاملاً آزاد باشند. همه انرژي خود را براي 15 دقيقه صرف استراحت کنيد.
توجه: با انجام چنين مديتيشني افسردگي شما به کلي از بين خواهد رفت. اگر اين کارها را به درستي انجام دهيد، فشار زيادي روي غدد لنفاوي در زير بغلتان احساس خواهيد کرد.
چرا مديتيشن مي کنيم؟
مديتيشن مثل بازگشت به خانه است
مديتيشن مي کنيم تا بخشي از وجودمان را که بطور محو و ناشناخته و نادانسته از دست داده ايم بازيابيم مي توانيم آنرا را راهي براي دست يافتن به استعدادهاي بيشتر نزديکتر شدن به خود و واقعيت
يافتن ظرفيت بيشتري براي دوست داشتن ذوق و احساس رسيدن به اين شناخت که ما نيز جزيي از تماميت هستي بوده و هرگز جدا و بيگانه با آن نيستيم بدانيم
مديتيشن ديد و عمل موثرتري را پديد مي آورد هنگام مديتيشن کردن در مي يابيم که هريک از عبارات فوق مفهمومي مشخص و يکسان مي يابند آنچه از دست داده و در جستجوي کشف آن هستيم
مديتيشن شما را به جايي مي رساند که رفتارتان مشابه کسي مي گردد که در تلاش به يادآوردن چيزي است که زماني طولاني آنرا فراموش کرده است
شخص با مديتيشن با خودش و محيط اطرافش راحتتر بوده و کارهايي را که به عهده دارد به شکل موثرتري انجام مي دهد به ديگران نزديک شده احساس خصومت و نگراني کمتري خواهد داشت در اين راه هرگز به پايان نمي رسيم زيرا پاياني براي رشد توانايي انسان وجود ندارد
يک برنامه خوب مديتيشن در بسياري موارد کاملا شبيه يک برنامه خوب ورزشي است
هر دو نوع اين برنامه ها تنها در صورتي مفيد اند که متناسب با شرايط روحي و جسمي شخص باشند
براي مديتيشن محدوديت سني وجود ندارد
هدف اوليه انواع مختلف مدتيشن هماهنگي و تعليم ذهن است اين عمل باعث افزايش کارايي فرد در امور روزمره مي شود
مديتيشن انواع زيادي دارد اين انواع طرق يا مسيرها در چهار دسته کلي
عقل احساس جسم عمل مي گنجند که همه روشها به يکجا ختم مي شوند
مسير عقل:
در اين روش ما بطور مداوم افکارمان را دنبال مي کنيم تا انديشه هاي خويش را متحول نماييم
مسير احساس بر اين اصل استوار است که هرچه انسان آزاده تر باشد کاملتر است به قول مولانا
عشق اسطراب اسرار خداست
در اينگونه روش ها برخي بر عشق به خود برخي بر عشق به ديگران و برخي بر عشق به خدا تاکيد دارند
در نهايت هر سه شيوه به يک نقطه مي رسد عشق به خود ديگران و خدا
مسير جسم:
در اين روش فرد مي آموزد از جسم و حرکات بدني خود آگاه شده و از طريق تمرين اين آگاهي را افزايش دهد همچون رقص و سماع صوفيان و هاتايوگا داي چي
مسير عمل:
اين روش شامل آموزش نحوه بودن در جهان و درک وارتباط با آن در حين انجام نوع بخصوصي از مهارت است در يکي از روشن ترين نمونه هاي اين روش تمام وظايف معمولي روزانه با اين آگاهي انجام مي گيرد که گويا هرکدام بخشي از هماهنگي جهان و کائنات است هر کاري با عشق و تمرکز کامل انجام مي شود و مهمترين چيز هنگام انجام آن توجه کامل و مطلق به همان کار در آن لحظه است
همچنين مي توان مديتيشن ها را به دو دسته کلي اصولي و غير اصولي تقسيم کرد
مديتيشن اصولي داراي دستورات دقيق و ظريفي است که چگونگي فعاليت دروني فرد را بطور منظم تعيين مي کند
هدف از مديتيشن غير اصولي رهايي و آزاد سازي ساختمان شخصيتي فرد بخصوص در زمينه هاي شايستگي آگاهي و پذيرش توانايي مهرورزي در خود مي باشد
مدتيشن هاي اصولي را به سه دسته خارجي مياني دروني تقسيم مي کنيم
اگر روي هر سه روش بطور مداوم پي گيري شود به يک نتيجه منجر مي شود اما هرکدام تاثير بخصوصي در طول مسير در شخصيت شما بجاي مي گذارند
روش بيروني
باعث تقويت حس شايستگي توانايي سازش با جهان اعتماد به نفس توانايي سريع و دقيق مي شود
روش مياني
توانايي آرام ماندن را در فرد افزايش داده و او را در برابر حوادث خارجي ضربه ناپذير مي سازد در ضمن ادعاهاي فرد را درباره اينکه مسايل چگونه بايد باشند کاهش مي دهد و واکنش وي را در برابر مسايل مختلف تعديل مي کند
روش دروني
آگاهي از زندگي احساسي و پذيرش آنرا افزايش داده و بيان احساسات را آسانتر مي سازد بنابراين اگر در مرحله اي از رشد دچار چنين مشکلاتي باشيد بهتر است در برنامه خود از مديتيشن هاي دروني هم استفاده کنيد
برخي از دستورات و روشهاي مديتيشن ترکيبي از انواع مختلف است
تا مدتها نبايد انتظار داشت مديتيشن را به خوبي و با تمرکز کامل انجام دهيد
انچه بيشتر اهميت دارد تمرينات مداوم است نه بخوبي انجام دادن تمرينات
پس از گذشت زمان طولاني مي توان انتظار داشت که مديتيشن واقعي باشد
هرچند براي کسي که به اين حد مي رسد زماني کوتاه جلوه مي کند
تمرينات بلندمدت شما را به اهدافي همچون ثبات شخصيت افزايش توانايي پذيرش و بيان احساسات مي رساند
تاثير دوم مديتيشن يافتن راهي جديد براي بودن در جهان است
روشهاي مديتيشن:
1- مديتيشن تعمق مديتيشن اصولي از نوع خارجي
اين تمرين در اصل يادگيري نگريستن به چيزي بگونه اي فعال ديناميک هوشيارانه اما بدون استفاده از واژه ها مي باشد شيي را براي کار خود انتخاب نموده و در فاصله اي قرار دهيد که بتوانيد براحتي آنرا ببينيد بهتر است شيي طبيعي باشد مانند يک تکه صدف دريايي يک قطعه سنگ يا شاخه کوچک بهتر است شاخه گل نباشد استفاده از صليب يا شعله آتش هم باعث کندي پيشرفت مي شود از چيزهايي که خاطراتي دارند و ارزش سمبوليک دارند استفاده نکنيد
به ان طوري بنگريد که گويا آنرا حس مي کنيد بهتر است اول آنرا با لحظاتي با دست لمس کنيد سپس به آن بنگريد
هر بار که متوجه شديد به مسئله ديگري مي انديشيد دوباره برگرديد و به نگريستن ادامه دهيد بگونه اي فعال ديناميک و هوشيارانه بدون استفاده از واژه ها همانطور که حس لامسه در موقع لمس اشيا بدون واژه آنها را درک مي کند اما حس بينايي در موقع رويت اجسام تمايل دارد با زبان و کلمات آنرا بيان کند
اين روش بستن چرخ ذهن به يک نقطه است و در موقع تمرين متوجه مي شويم چقدر ذهن ما بي اختيار است و پيوسته در معرض توهماتي قرار دارد
براي دو هفته اول روزي دوبار هر بار ده دقيقه تمرين کنيد يا حداقل هفته اي پنج بار
پس از دو يا سه هفته مدت تمرين را به پانزده دقيقه و پس از يک ماه به بيست دقيقه افزايش دهيد
پس از آن در صورت تمايل آنرا به مدت نيم ساعت انجام دهيد يا بطور کلي از برنامه تان حذف کنيد
بايد انتظار داشت که مديتيشن هر بار با دفعه قبلي تفاوت داشته باشد يک تمرين خوب دليلي براي پيشگويي خوبي مديتيشن بعدي نمي باشد جلسات شما مي تواند خوب خسته کننده و يا حتي گاهي نااميدکننده باشد بطور کلي پس از تمرين مداوم متوجه مي شويد تمرين هاي خوب بسيار خوب و تمريناتي که خوب نيستند خسته کننده و کسالت آورند
اين نوع مديتيشن گاهي بسيار خشک و مشکل و گاهي بسيار عالي است
2- مديتيشن شمارش نفس ها از نوع خارجي است
هدف انجام کاري در زماني مشخص است يعني تنها کاري که انجام مي دهيد شمارش تعداد بازدم هاست در اين تمرين تلاش اين است حتي الامکان و بطور کامل فقط به تنفس توجه داشته باشيد و در صورت پراکنده شدن افکارتان به آرامي باز به اين فعاليت بازگرديد تا وقتي افکار و ادراک شما آگاهانه باشد به اين معني است که از دستورات اصلي اين تمرين منحرف شده ايد از اينرو بهتر است شمارش را تا عدد چهار ادامه داده سپس از يک شروع کنيد وقتي احساس مي کنيد به شمارش يا هر چيز ديگر مي انديشيد از مسير اصلي منحرف شده ايد سعي کنيد به آرامي به شمارش بازگرديد اگر احساس کرديد که تنفستان تغيير کرده اين هم ميتواند يک فرار ذهني باشد
3- مديتيشن حباب مديتيشن اصولي از نوع دروني است
تصور کنيد بسيار آرام و راحت د رکف درياچه اي با آبي زلال نشسته ايد مي دانيد که حبابهاي بزرگ چقدر آرام تاسطح آب بالا مي آيند انديشه احساس و درک خود را چون حبابي در فضاي دريا تصور کنيد که از اين فضا عبور کرده و از آن خارج مي شود براي کامل کردن اين مرحله از پنج تا هفت يا هشت ثانيه وقت لازم است وقتي فکر يا احساسي در شما پديد مي آيد در همين مدت بسادگي آنرا مي بينيد تا وقتي از آب گذشته و از فضاي ديد شما خارج شود سپس تصور حباب دوم را شروع کنيد و در همان مدت آنرا دنبال نماييد در پي کشف دنبال کردن يا همراهي با يک حباب نباشيد تنها آنرا با اين فکر ببينيد که اين چيزيست که من مي انديشم و احساس مي کنم اگر همان حباب چندين بار بالا آمد مديتيشن را قطع نکنيد با ادامه تمرين اين مسئله برطرف مي شود
اگر نمي توانيد ارتباط بين حبابها يا منشا افکار خود را ببينيد نگران نشويد
با ادامه دادن اين اصول ذهني اين مسايل بر طرف مي شود
اگر به نظرتان رسيد که ذهنتان کاملا خالي شده بدانيد اين احساس خود حبابي بسيار خوب است
بجاي تصور نشستن در کف درياچه و حباب هوا
مي توانيد تصور کنيد در چمنزاري نشسته ايد و دودهايي که از اردوگاهي بر مي خيزد را مي نگريد
همچنين مي توانيد تصور کنيد کنار رودخانه اي نشسته ايد و گاهي الواري روي آب شناور مي شوند
پس از آزمايش يکي از آنها را انتخاب و براي دو هفته اول ده دقيقه در روز کافي است بعد از دو هفته آنرا به روزي بيست دقيقه افزايش داده و پس ازيک ماه اگر آنرا مفيد ديديد آنرا به نيم ساعت برسانيد و در پايان اين دوره تصميم بگيريد که اين روش را چگونه در برنامه مديتيشن خود بگنجانيد
4- مديتيشن تراودا اين مدتيشن اصولي ترکيبي از روشهاي دروني و خارجي است
اساس اين روش تعمق و تامل بر حرکات موزوني است که خود به خود در جسم ايجاد مي شوند
مکان يا وضعيتي راحت را يافته دستهاي خود را روي سينه يا شکم قرار دهيد بسياري از افراد ترجيح مي دهند اين تمرين را به حال نشسته روي زمين انجام دهند اما نشستن روي يک صندلي راحت نيز مطلوب است انگشتان خود را کاملا باز کنيد بطوري که يکديگر را لمس نکنند دستهاي خود را هم باز کنيد حرکات سينه و شکم را که زير انگشتان اتفاق مي افتد بايد کاملا حس کنيد فعالانه مشاهده و با قدرت بررسي کنيد هرگاه حس کرديد در حال تفسير ادراک خود با استفاده از کلماتيد متوجه باشيد از اصول مديتيشن منحرف شده و بايد به آرامي دوباره خود را به جاي اصلي بازگردانيد همچنين اگر تغييري در حرکات تنفسي خود احساس کرديد يا انديشه شما به اتفاقاتي که در درونتان مي گذرد کاملا متمرکز شد فورا به جاي اوليه برگرديد اصولا تمام موارد شبيه به مدتيشن هاي قبل است با اين تفاوت که به جاي چشم از انگشتان و بجاي شي طبيعي از حرکات منظم جسم خود استفاده مي کنيد
دو هفته اول را با پانزده دقيقه در هر جلسه آغاز کنيد پس از پايان اين مدت در صورتي که حس کنيد برايتان مناسب نيست آنرا بکلي قطع کرده و در عير اين صورت زمان آن را براي هفته سوم و چهارم به بيست و پنج دقيقه افزايش دهيد پس از يک ماه مي توانيد تصميم گرفته و در صورت مفيد بودن اين روش آنرا در برنامه مديتيشن خود مورد استفاده قرار دهيد
5- مديتيشن نيلوفر هزار برگ مديتشن اصولي از نوع خارجي
در اين تمرين شما به عنوان مرکز نيلوفر کلمه ايده يا تصويري را انتخاب مي کنيد
بهتر است براي اولين جلسه تمرين به مدت ده يا پانزده دقيقه واژههايي چون گل عشق آرامش نور رنگ سبزه درخت خانه را انتخاب کنيد تا احساس خوبي در شما ايجاد شود پس از تمرينات زياد از واژههايي مانند عصباني فرياد غم ضربه درد استفاده کنيد در اين صورت احتمال نا خوشايند بودن آنها به مراتب کمتر از اين است که از ابتدا با چنين کلماتي تمرين کنيد زيرا در استفاده از اين کلمات گاهي احساس ترس و وحشت و نگراني بوجود مي آيد کلماتي مانند پوچ بيهوده هيچ حداقل تا بعد از بيست جلسه نبايد مورد استفاده قرار گيرد تا دچار افسردگي و حالات ناخوشايند نشويد وقتي با اين روش بخوبي اشنا شديد مي توانيد هر واژه تصور يا ايده اي را به عنوان مرکز اين گل انتخاب کنيد
هرگاه واژه اي را بعنوان مرکز گل انتخاب کرديد در مکاني آرام و راحت قرار گرفته و روي آن تامل کرده و منتظر بمانيد در آن لحظه اولين کلمه در ذهن شما تداعي مي شود اکنون به دو کلمه اي که با اولين گلبرگ با هم ارتباط يافته اند سه يا چهار ثانيه بينديشيد يا متوجه دليل اين تداعي مي شويد يا خير در هر دو مورد کاري جز توجه مجدد به مرکز اصلي نداريد مسير گلبرگ تداعي سه يا چهار ثانيه تفکر روي آن و رابطه آن در مرحله بعدي مي باشد دوباره به کلمه اصلي برگرديد و منتظر تداعي بعد شويد و به اين روش ادامه دهيد اين تمرين تداعي آزاد نيست چون هميشه شما به کلمه اصلي به عنوان مرکز نيلوفر باز مي گرديد و باز از همان جا شروع مي کنيد اينجا اين مديتيشن را با يک سري تداعي هاي کوتاه نشان مي دهيم به عنوان مرکز گل کلمه نور را انتخاب مي کنم اولين تداعي من خورشيد است به مدت سه يا چهار ثانيه به رابطه نور و خورشيد و رابطه بين اين دو واژه مي انديشم مفهموم اين ارتباط را فهميده دوباره به کلمه نور بازمي گردم دومين تداعي قرمز است به اين دو کلمه سه يا چهار ثانيه فکر مي کنم مفهوم ارتباط را درک و دوباره به کلمه نور باز مي گردم تداعي بعدي تاريکي است آنرا فهميده و پس از سه يا چهار ثانيه دوباره به کلمه نور مي انديشم تداعي بعدي چتر است ارتباط بين نور و چتر را درک نمي کنم پس از سه يا چهار ثانيه به واژه نور برمي گردم تداعي بعدي لامپ است اين تداعي قابل درک است پس از سه يا چهار ثانيه به کلمه نور برگشته و تمرين را به اين ترتيب ادامه مي دهم
اگر به يک سري کلمات غير قابل درک برخورديد بازهم پس از مدت کوتاهي مکث دوباره به واژه اصلي بازگرديد مطمئنا اين بار کلمات روشن تر و داراي ارتباط بيشتري خواهند بود در صورتيکه اين مديتيشن را ادامه دهيد مشاهده مي کنيد بينش شگفت آوري از زندگي دروني خود بدست آورده ايد هرچند اين بصيرت بسيار خوب و مفيد است اما نباد هدف اصلي مديتيشن قرار بگيرد
پس از اينکه حداقل ده تا پانزده بار اين تمرين را انجام داديد گاه حس مي کنيد که اين بينش بدست آمده و در حل مسائل خاصي بسيار مفيد است پس از کسب تجربه کافي مي توانيد از اين روش براي حل مسئله اي که با آن درگيريم استفاده کنيم براي اينکار کافي است همان مسئله را به عنوان مرکز گل انتخاب کنيم
اين تمرين را با ده دقيقه در روز به مدت دو هفته شروع کنيد براي هفته سوم و ماه اول آنرا به بيست دقيقه تا نيم ساعت افزايش دهيد پس از پايان اين مدت در مورد استفاده از آن در برنامه روزانه مديتيشن خود تصميم بگيريد
6- مدتيشن مانترا( ذکر)
اين مدتيشن بيشتر از انواع ديگر مورد استفاده قرار مي گيرد
در اين روش کلمه عبارت يا جمله اي که مانترا ناميم بصورت ذکر بارها خوانده مي شود
مثل مانتراي شرقي اوم
جمله مسيحي خدايا کمکم کن
و عبارت صوفيانه ياهو
هدف اصلي انجام تمرين انجام فقط يک کار در زماني مشخص است
اگر کسي مدعي شد مي تواند مانترايي را که خاص شماست به شما بدهد يا بفروشد بدانيد قصد فريبتان را دارد
مانترا يا کلمه ذکر به اين دليل مفيد است که شما آنرا بکار مي بريد با هر کلمه اي که راحتيد شروع کنيد
بهتر است بي معني باشد تامشغوليت ذهني در حين تکرار ايجاد نکند
يک جاي آرام بيابيد که بدنتان راحت باشد و بتوانيد به راحتي تنفس کنيد و شروع به ذکر نماييد
در صورت امکان با صداي بلندبخوانيد البته تا آن حد بلند که باعث ايجاد تنفس شديد و عميق نشود
و در غير اين صورت به آرامي مانترا را بخوانيد
در وقت تمرين فقط ذکر بخوانيد و کار ديگري انجام ندهيد در صورتي که فکر ديگري به ذهنتان رسيد آنرا از ذهنتان خارج کنيد آهنگي براي مانتراي خود يافته و با همان ريتم تمرين کنيد
اين تمرين را ابتدا با پانزده دقيقه در هر جلسه شروع کنيد پس از دوهفته آنرا به بيست دقيقه و در صورتي که احساس خوبي از اين مديتيشن بدست مي آوريد به مدت نيم ساعت افزايش دهيد پس از يک ماه مي توانيد در مورد برنامه ريزي خود با اين روش تصميم بگيريد
7- مديتيشن من کيستم؟ مديتيشن اصولي از نوع دروني
ما با درک عادي مي توانيم تنها به کيفيات چيزها پي برده و تازماني که با اين ديد و توهم باقي بمانيم اشيا را هميشه با همان استانداردها مي بينيم و چيزهاي ديگر را هم با مقايسه با اين معيارها مي سنجيم در حاليکه براي درک بينش و ديدن واقعي اشيا مقايسه اي نبايد انجام گيرد
اين مديتيشن روش مستقيم يا تحقيق از خود براي درک و شناخت جهان است
اين مديتيشن از روشهاي ديگر مشکل تر است يعني حداقل پس از چند ماه تمرين مداوم روزانه با مديتيشن هاي اصولي قادر به انجام اين روش مي شويد
در اين تمرين از خود مي پرسيم من کيستم؟ و مرتب و سازمان يافته به هر سوال پاسخ مي دهيم اگر پاسخ نام شماست بايد به خود بگوييد نه اين نامي است که خود داده ام کسي که اين اسم را دارد کيست؟ اگر پاسخ شما احساس يا درکي است مثلا در جواب من کيستم؟ بگوئيد آدمي که احساس خستگي مي کند پاسخ به خود چنين است نه احساسي است که من دارم حال کسي که چنين احساسي دارد کيست؟ اگر پاسخ شما يادآور خاطره ايست مثلا بگوييد من کسي هستم که يکبار پاسخ اين است نه اين خاطره ايست که من دارم حالا کسي که اين خاطره را دارد کيست؟ اگر پاسخ تصور يا تصويري است که از خود در ذهن داريد نه اين تصويري است که از خود دارم کسي که اين تصوير را دارد کيست؟ اگر بنظرتان شخص يا تيپي به ذهنتان رسيد به عنوان پاسخ پرسش مي گوييد نه اين تفسير از ايده اي يا خاطره اي است که دارم ولي مفسر کيست؟ هر جوابي که بنظرتان مي رسد بايد بدين ترتيب پاسخ داده شود پس از هر پاسخ جستجويي پويا و فعالانه براي رد آن در ذهن شما آغاز مي شود در اين مدتيشن استراحتي وجود ندارد اين تمرين بايد بطور مداوم و با خشونتي متوالي براي يافتن پاسخ و رد آن انجام شود و پس از آن جستجوي بعدي و رد آن پاسخ ادامه يابد اصول اين روش بايد با دقت و جزئيات دقيق دنبال شود پاسخ ها و پرسش ها به روش فوق و در زمان حال بيان مي شوند اين جستجو براي پيدا کردن ريشه اصلي و واقعي خود است که در پشت بسياري خودهاي دروغين و کاذب نهفته است و ما اين چهره کاذب را به عنوان خود واقعي مي شناسيم
وقتي براي تمرين آماده شديد ابتدا با روزي نيم ساعت و به مدت يک يا دو هفته آنرا انجام دهيد در پايان اين دوره در مورد تنظيم برنامه خود با اين روش تصميم بگيريد
گاه ضمن تمرين پاسخي مي يابيد که برايتان قابل قبول است در اين صورت اين تمرين را متوقف کرده و تامدتي از روش هاي ديگر مديتيشن استفاده کنيد
8- مديتيشن حرکتي صوفيانه
براي انجام اين حرکت به گروهي پنج الي پانزده نفري نياز مي باشد اين تمرين شامل حرکت و خواندن ذکر است
گنجاندن اين روش در برنامه مديتيشن خود باعث ايجاد تنوع مي شود و جسم را هماهنگ و موزون مي سازد
در اين مديتيشن شما و افراد گروه دايره اي را با دستهاي قلاب شده در هم تشکيل مي دهيد بين هر دونفر بايد فاصله اي باشد اما نه تاحدي که باعث کشيده شدن دستها شود
پاهاي خود را به راحتي طوري قرار دهيد که سنگيني شما روي زمين باشد به آرامي به پشت تکيه داده چهره خود را رو به آسمان بلند کرده دستها را بالا بگيريد و وقتي حس کرديد در وضع راحتي نشسته ايد با صدايي آهنگين بگوييد يا حق اکنون تنه و سر و دستها را پايين آورده بطوريکه صورتتان مستقيما به سمت پايين و در وضعيتي راحت بوده با همان صدا بگوييد يا هو حالا به طرف دستها و صورت را بطرف بالا بگيريد و بگوييد يا حق و به همين ترتيب ادامه دهيد اين حرکات را ادامه دهيد تا زماني که سرعت و ريتم حرکت شما با ديگران يکسان شود
بسياري از گروه ها اين کار را بين ده تا پانزده مرتبه در هر دقيقه تکرار مي کنند اين بستگي به پيشرفت کار گروهي شما دارد وقتي حرکات شمت متناسب با حرکت گروه شد آنرا ادامه دهيد هدف آگاهي کامل از حرکت و ذکر است اگراين حرکات منظم باشد گروه مانند گلي در حال باز و بسته شدن بنظر مي رسد
در اين تمرين بايد از وضعيت جسماني خود آگاه باشيد اگر کسي احساس مي کند در جايي که نبايد باشد قرار گرفته به آرامي دست دو نفري را که در کنارش نشسته اند به هم نزديک مي کند دايره را مرتب مي کند و خارج مي شود هرکس بايد براي خارج شدن از گروه در صورت لزوم احساس آزادي کند در غير اين صورت تمرين نادرست است
اين تمرين را ده تا پانزده دقيقه در حدود ده مرتبه انجام دهيد تا جايي که احساس کنيد گروه به انجام آن عادت کرده و هيچکس از اين تمرين احساس ناراحتي و خستگي نمي کند اگر همه چيز خوب پيش رود مي توانيد مدت آنرا تا نيم ساعت افزايش دهيد آنچه در اين تمرين اهميت دارد اين است که شما بتوانيد هنگام خستگي از گروه جدا شويد پس از مدتي قادر مي شويد در اين تمرين گروهي تنها به حرکت و ذکر بينديشيد و آگاهي از خود و جهان را با هماهنگي بين حرکات و صداي شما پيدا مي شود اگر از اين تمرين احساس خوبي داريد اين راه بودن را نيز آموخته ايد و از اين پس مي توانيد بدون احساس خستگي آنرا ادامه دهيد و در مورد استفاده از آن در برنامه روزانه خود تصميم بگيريد
9- مديتيشن آگاهي حسي
اين مديتيشن هم همراه با حرکت است
براي شروع تمرين حتي الامکان در جاي راحتي قرار بگيريد بهتر است روي زمين و به پشت دراز بکشيد البته روي يک قاليچه يا فرش نرم راحت تر مي باشيد پاهاي خود را دراز کرده و درصورتي که احساس ناراحتي در قسمت پشت يا کمرتان مي کنيد زانوها را خم و پاها را بطرف نشيمن جمع کنيد چشم ها را بسته و به مدت چند دقيقه بگذاريد هر بخش از جسمتان عميقا در زمين فرو رود از پاها شروع کرده و تا ماهيچه ساق پا زانوها لگن خاصره شکم قفسه سينه دستها بازوها آرنج گردن و بالاخره سر ادامه مي دهيد سعي کنيد به سه بعدي بودن تمام اجزاء بدن خود قسمت بالاي بدن بخشي که روي زمين قرار دارد و رو سمت جانبي جسم خود آگاهي کامل داشته باشيد حالا فقط روي نفس خود هنگام بازدم تمرکز کنيد احساس کنيد تمام بدنتان بطور کامل و عميق در زمين فرو مي رود بهتر است اين روش مقدم برهمه تمرينات ديگر انجام شود اگر واقعا ده تا بيست دقيقه براي تمرين اختصاص دهيد در مي يابيد قدرت درک و پذيرش و آرامش دروني شما به ميزان زيادي افزايش يافته است همچنين در گشودن گره ها و تنش هاي دروني عضلات که عميقا در وراي آگاهي معمولي نهفته است مفيد مي باشد
اگر وقت کافي داشته و بخواهيد در اين زمينه پيشرفت بيشتري کنيد دستهاي خود را روي ديافراگم بين سينه و کمر قرار داده بطوري که وزن آنها روي ديافراگم به خوبي حس شود بگذاريد دستها همراه با تنفستان به حرکت درآيند پس از مدت کوتاهي وقتي احساس کرديد حرکت دستانتان با تنفس هماهنگ شده يا حس کرديد اين وابستگي دو جانبه است دستها را به آرامي برداشته و بالاتر از ديافراگم نگاه داريد نيازي نيست اين فاصله زياد باشد دقت کنيد بازو و آرنجتان روي زمين باشد بگذاريد حرکت به همان سادگي حتي الامکان آرام و کند باشد در اين تمرين سعي کنيد هر لحظه از تنفس خود آگاه بوده به محض اينکه دوباره دستتان روي ديافراگم قرار گرفت مدتي وقت دهيد تا وزن دستها بطور کامل روي آن احساس شود بار ديگر حرکت دستها را باتنفس خود هماهنگ کنيد اين تمرين را چندين بار انجام داده و بتدريج فاصله دستها را از بدن زيادتر نماييد تا جايي که بالاخره دستها روي زمين قرار گيرند حالا فاصله بين دو استراحت را تغيير دهيد مسر اين حرکت مانند قوسي کوچک از ديافراگم به زمين و از زمين به ديافراگم است پس از مدت کوتاهي احتمالا احساس مي کنيد تنفس و حرکت دستها آنچنان بهم پيوسته که گويي همه چيز بخودي خود و بدون سعي و دخالت شما اتفاق مي افتد در اين زمان حس مي کنيد واقعا در اين تمرين محو شده و حالتي از استراحت وآرامش عميق در شما ايجاد مي شود
در صورتي که پس از چندين بار تمرين بطور همزمان از حرکت و تنفس خود آگاه نشديد دلسرد نشويد چون مانند تمام مديتيشن هاي ديگر با تکرار و گذشت زمان مهارت کافي بدست مي آيد
در صورت تمايل به انجام دقيق اين تمرين شرح مراحل را روي نوار ضبط کنيد نوار حدود بيست دقيقه تا نيم ساعت باشد هنگام ضبط مراحل مختلف اين مديتيشن بين جملات و پس از هر پاراگراف فاصله زماني کافي را رعايت کنيد اين تمرين را به مدت دو هفته و روزي يکبار انجام دهيد پس از پايان اين مدت مي توانيد در مورد ادامه آن تصميم بگيريد
10- مديتيشن پناهگاه امن
اين نوع مديتيشن با انواع ارائه شده که بطور کلي نياز به راهنمايي و هدايت دقيق دارند متفاوت بوده و از جنبه هدايت کمتري برخوردار است يعني راهنمايي بدون استفاده از واژه ها مي تواند ايجاد نظم ذهني کند دستورات اين روش متفاوت با انواع ديگر مديتشن هاست چنين روشهايي نزد برخي از استادان تصوف رايج بوده
در يک مکان راحت قرار گيريد اجازه دهيد آگاهي شما در درونتان شناور شود تصور کنيد اين آگاهي در هر جهتي مي تواند جريان يابد فرض کنيد جايي که هستيد مکاني امن وپناهگاهي ايمن است که در آن احساس کاملي از راحتي امنيت ايمني راستي و کمال را بدست مي آوريد سعي کنيد در درون خود جهتي را که بايد آگاهي خود را در آن شناور کنيد احساس نماييد در مورد اين جهت و هدف نبايد هيچ پيش فرضي داشته باشيد راه احساس علايم جهت و بعد را در درون خود احساس کرده و سعي کنيد آگاهي خود را بدون دادن عنوان به اين علايم در درونتان شناور سازيد حداقل تامدتي طولاني نام نهادن و برچسب زدن به درک و احساستان نادرست است
براي بسياري از افراد البته نه در مورد همه آنها بهتر است اين تمرين از درون سينه شروع شود تصور نکنيد
در اين مرحله از واژه ها و عقل خود استفاده نکنيد چون اين تمرين عقلاني نبوده و بيشتر جنبه احساسي دارد
هدف رسيدن به مکاني امن يافتن راهي براي بودن چيزي که شما درست مي پنداريد يا جائيکه در آن احساس راحتي ايمني و درستي مي کنيد مي باشد
اصطلاح پناهگاه امن از اينرو بکار مي رود که پناهگاه نيز همين خصوصيات را دارد اما اين پناهگاه منطقه اي محدود نيست يعني همانگونه که براي استراحت و امنيت وارد اين پناهگاه شده ايد مي توانيد با تمرکز و آرامش از آن خارج شويد اين تمرين مديتيشني بسيار آرام است و نياز به تلاش کمتري دارد بگذاريد علايم ضعيف جهات را براي شناور ساختن آگاهي خود احساس کنيد بگذاريد آگاهي تان در همان جهت شناور باشد تصورات قبلي را از آنچه که ممکن است بيابيد کنار بگذاريد آنچه در اين مديتيشن بدست مي آوريم فردي خصوصي و يگانه است و پناه امن من متفاوت با پناه امن شماست دانستن اينکه ديگران چگونه به آن مي رسند و اين مرحله را طي مي کنند باعث مي شود در يافتن پاسخ هاي مربوط به پناهگاه امن خود دچار مشکلات بيشتري شويد
ابتدا اين تمرين را روزي يکبار انجام و به مدت دوهفته انجام دهيد در اين دوره اگر از آن احساس خوبي داشتيد مي توانيد زمان آنرا به نيم ساعت افزايش داده و پس از پايان هفته سوم در مورد انجام آن تصميم بگيريد بهتر است اين مديتيشن را پس از دوماه تمرين جدي روش هاي ديگر از قبيل شمارش نفس ها و تعمق آغاز کنيد
مديتيشن هاي غير اصولي يا غير رسمي
در اين نوع مديتيشن ها يک تصوير تصور ارتباط يا مشکلي را درنظر گرفته و درباره آن فکر مي کنيد البته اين نيز تداعي آزاد نيست چون شما تا آخر تمرين در محدوده موضوع و مفهوم مطلب و چگونگي احساس خود باقي مي مانيد اين يک مرحله فعال ذهني است که در آن دچار روياهاي گيج کننده نشده و با حالتي فعال در مورد مسئله بررسي و کار مي کنيد موضوعات متنوعي هست که فرد براي مديتيشن مي تواند انتخاب کند شما مي توانيد موضوعي را درمورد رشد و تکامل دروني يا مطلبي که با تمام وجود شما در آميخته است انتخاب کنيد موضوعات عادي و پيش پاافتاده به عنوان موضوع تمرکز مورد توجه قرار نمي گيرند انتخاب موضوعاتي چون عشق زيبايي شکوه خداوند عشق به مسيح تلاش براي دوست داشتن و مورد علاقه قرار گرفتن براي اين تمرين مناسب است
وقتي مديتيشن غير اصولي انتخاب مي کنيد آنرا به آساني تغيير نداده بلکه آنرا روزي ده تا پانزده دقيقه به مدت يک هفته ادامه دهيد پس از يک هفته اگر احساس کرديد براي شما مناسب و سازگار است اين مدت را براي هفته آينده به بيست دقيقه تا نيم ساعت افزايش دهيد در پايان اين مدت نه قبل از آن مي توانيد در مورد ادامه تمرين و پيشرفت خود تصميم بگيريد
گاه در طول مديتيشن غير اصولي نتيجه مي گيريد که در مورد اين موضوع خاص به پاسخ واقعي رسيده ايد در اين صورت چند لحظه با اين درک خود خلوت کنيد ديگر تلاشي براي جستجوي بيشتر نکنيد بلکه پاسخ واقعي را جذب کرده و آنرا بفهميد اکنون تمرين را قطع کرده و مثل پايان مديتيشن هاي ديگر چند لحظه آرام و بدون برنامه استراحت کنيد و روز بعد تفکر را در مورد موضوعي ديگر با همين روش اجام دهيد در پايان اين مرحله در مورد چگونگي انجام اين تمرين و ادامه آن تصميم بگيريد
سوالات ذيل نمونه هايي براي موضوع انتخابي شماست
اگر آدمي که دوست داشتم بودم چگونه انساني مي شدم؟
اگر از تمامي ظرفيت ها و توانايي هاي خود استفاده کنم چگونه آدمي خواهم بود؟
در اين مورد چه احساسي دارم؟ %
منبع : سایت پزشکان بدون مرز
